ad 728x90

Comment bien dormir : le guide ultime pour dire adieu aux insomnies

Sommeil zen

Je ne sais pas vous mais pour moi, sommeil et stress sont liées.
Quand je dors mal et/ou pas assez, je suis en mode pilotage automatique, je réagis mal et je ne suis pas du tout zen.
Et il faut savoir que 40% de la population dort mal ou pas assez…

Dans cet article, nous répondons à toutes vos questions sur le sommeil :

  • Le manque de sommeil peut-il être dangereux pour votre santé ?
  • Comment trouver le sommeil ?
  • Comment éviter les réveils nocturnes ?
  • Comment avoir un sommeil réparateur et être en forme au reveil ?
  • Quelle alimentation privilégier pour bien dormir ?
  • La sophrologie et le yoga pour dormir comme un bébé

Les indispensables pour bien dormir

Si vous n’avez ni le temps ni l’envie de tout lire, nous vous recommandons :

un diffuseur d’huiles essentielles pour éviter de se réveiller plusieurs fois dans la nuit

  • de véritables vertus thérapeutiques ( anti-stress mais aussi sédatives )
  • créer une atmosphère relaxante
  • permet d’éviter les allergies cutanées ou le goût parfois fort des huiles si voie orale
  • décoratif et ambiance zen

Dodow pour trouver le sommeil

  • Pour éviter de cogiter au lieu de dormir
  • Réduit le temps d’endormissement
  • Apprendre à respirer pour se détendre

Simulateur d’aube pour bien se réveiller

  • se réveiller naturellement tout en douceur et en respectant le rythme biologique
  • stopper la production de mélatonine et enclencher celle de cortisol
  • recevoir la lumière du jour à heures régulières

Le manque de sommeil peut-il être dangereux pour la santé ?

fatigue du sommeil

La réponse est clairement oui.

Bien dormir permet de prévenir le cancer, les crises cardiaques ou encore l’hypertension.

Quand vous dormez peu, mal ou pas assez, votre système immunitaire ne fait pas bien son travail, vos cellules ne se régénèrent pas, et vous vous exposez à des maladies chroniques comme des problèmes cardiaques ou le diabète.

Le manque de sommeil est aussi source de fatigue, de perte de mémoire et de stress. Il peut donc à long terme favoriser la dépression.

Enfin, ne pas dormir ralentit le métabolisme et stimule l’appétit. Quand on est fatigués et irritables, ce qui est le cas après une insomnie, on a souvent envie de manger gras et sucré ; si vous cherchez à perdre du poids, mieux vaut avoir 7 heures de sommeil réparateur…

Comment trouver le sommeil ?

S’endormir naturellement prend en moyenne sept minutes.

Si vous avez du mal à vous endormir, il y a des actions à mettre en place dans la journée.

  • Savoir gérer ses siestes : pour pouvoir bien dormir la nuit, l’idéal est de ne pas faire de sieste du tout. En cas de grosse fatigue, vous pouvez faire une sieste mais celle-ci ne doit pas dépasser 20 minutes.
  • Réduire le stress dans la journée : pour s’endormir facilement, il faut éliminer toute forme de stress tout au long de la journée. Vous pouvez, avant de commencer la journée :
    • utiliser des techniques de respiration
    • faire 15 minutes de yoga
    • avoir recours aux plantes comme Euphytose et aux huiles essentielles

Les actions à mettre en place le soir, au moment du coucher :

Post it
  • les ondes nuisent à la qualité du sommeil mais aussi à votre capacité à vous « déconnecter ». Il faut donc :
    • éteindre complètement le téléphone ( en sachant que le mode avion ne compte pas ), la box et le wifi et tout appareil électronique
    • s’acheter un vrai réveil
  • vous protéger du bruit avec :
    • des boules quies si vous avez quelqu’un qui ronfle à vos côtés
    • un appareil qui émet des bruits blancs si vous avez des voisins bruyants et que vous n’êtes pas fans des boules quies
  • Eviter la lumière, et particulièrement la lumière bleue
    • Les voyants lumineux et autres lumières de reverbère envoient un mauvais signal à votre organisme ; il lui dit qu’il n’est pas encore l’heure de dormir. Le noir complet est donc de mise pour vous endormir et rester endormi.
    • La lumière bleue, cette lumière émise par le soleil mais aussi par les écrans ( smartphones, télés,…) entraîne un retard d’endormissement d’environ une heure 30 (→ Etude Opinion Way baromètre de la santé visuelle, 2015 ).
      Pensez donc à vous équiper de lunettes anti lumières bleues pour :
      – proteger vos yeux
      – faire comprendre à votre organisme qu’il fait nuit et que c’est bien l’heure de dormir !

Vos outils pour vous aider à vous endormir sans somnifère

La melatonine

Dodow, l’outil pour trouver le sommeil presque 3 fois plus vite

Un masque de relaxation/masque de sommeil

Les huiles essentielles et les plantes : les huiles essentielles, lorsqu’elles sont bien choisies, vont vous aider à vous détendre, à vous relâcher et donc à vous endormir.

huiles essentiels
  • Les huiles essentielles pour vous aider à vous endormir
    • L’oranger doux
    • La marjolaine à coquilles
    • La lavande vraie
    • Petit grain brigadier
  • Les plantes pour dormir
    • Mes préférées : les combos : Euphytose, Spasmine.
    • Les plantes comme l’escholzia peuvent aussi se prendre seules.
      NB : toujours vérifier la concentration des plantes ( plus elles sont dosées, plus elles sont efficaces ).

Comment éviter les réveils nocturnes ?

Se réveiller brusquement en pleine nuit sans pouvoir se rendormir est assez commun.

Et pourtant, certains chercheurs pensent que les réveils nocturnes sont un phénomène plutôt naturel : nos cycles de sommeil de 90 minutes font qu’au cours de la nuit, on fait des va et vient entre sommeil et éveil sans qu’on s’en rende vraiment compte. C’est seulement quand l’un de ces « réveils » est plus brusques que les autres qu’on est réveillé et qu’on arrive plus à se rendormir.

En fait, entre 2 et 6 heures du matin, nous rêvons et traitons tous les problèmes de notre quotidien.

On peut ne plus se réveiller plusieurs fois la nuit avec des méthodes faciles à appliquer :

  • Ne pas boire juste avant de dormir pour ne pas avoir à se lever pour aller aux toilettes
  • Utiliser un humidificateur pour ne pas avoir soif et devoir se lever en pleine nuit
  • Escholtzia ( ou pavot de Californie ) est une plante particulièrement efficace pour rester endormi car elle calme les peurs, notamment celle du vide.
  • Prendre une tisane bio de préférence pour faciliter le travail de digestion qui peut vous réveiller en pleine nuit : le thé oolong ou la mélisse marchent assez bien.
  • Diffuser les huiles essentielles de lavande, camomille romaine ou de marjolaines à coquille, des plantes puissantes toutes indiquées pour favoriser la détente musculaire et rester endormi naturellement.
  • Traiter le syndrome des jambes sans repos pour bien dormir : si vous ressentez ce besoin irrépressible de bouger vos jambes, prendre des suppléments à base de fer peut généralement régler le problème.
  • S’équiper d’un capteur de sommeil pour identifier les causes de vos réveils nocturnes ( problèmes de température de la pièce, bruits, l’éclairage, le stress à travers les pulsations cardiaques,…)
  • Oleocaps 7 sommeil, une combinaison d’huiles essentielles de marjolaine à coquilles, Lemongrass, Lavandin, Mandarinier et de verveine citronnée pour venir compléter l’action du diffuseur et ainsi favoriser le lacher prise: c’est naturel et il n’y a pas de risque de dépendance.
  • La température du lit est un facteur important pour bien dormir : avec un surmatelas qui peut vous réchauffer en hiver et vous raffraichir en été comme celui de chez Climsom, vous resolvez ce problème.

Comment avoir un sommeil réparateur et être en forme au reveil ?

Je dors mais je suis fatiguée…

Vous avez eu vos 8 heures de sommeil réglementaires mais vous êtes épuisé au réveil.
C’est généralement le cas parce que :

  • Vous n’avez pas de cycles de sommeils complets. Pour se réveiller en pleine forme, il faut dormir 4 à 5 cycles complets. Il faut donc :
    • acheter un capteur de sommeil qui vous permettra de savoir combien de temps dure votre cycle de sommeil ( il dure en moyenne 90 minutes mais sa durée varie d’une personne à l’autre )
    • adapter votre heure de coucher et votre heure de réveil pour ne pas vous réveiller en plein milieu d’un cycle
      Exemple : pour ne pas interrompre un cycle de sommeil de 90 minutes, il vous faut dormir à 23 heures et mettre votre réveil à 7 heures
  • Vous n’avez pas assez de sommeil profond
    Pour que votre nuit de sommeil soit réparatrice, il vous faut approximativement 20% de sommeil profond.
    Le sommeil profond, c’est celui où l’on rêve, où nos cellules se régénèrent, bref il est fondamental.
    Là encore, l’analyse des données du capteur de sommeil vous permettront de déterminer si oui ou non vous avez eu votre « dose » de sommeil profond.

Les autres causes de fatigue au réveil

  • votre oreiller n’est pas adapté
  • vous êtes scotché à votre téléphone, votre tablette ou votre kindle avant de dormir
  • vous ne dormez pas dans la bonne position
  • l’alcool favorise l’activité cérébrale pendant le sommeil et empêche de dormir profondément

Bien se réveiller

Pour être en forme au réveil, il faut :

Savoir quelle est la quantité de sommeil optimale : trop dormir peut être aussi nocif que ne pas dormir assez.

Se réveiller au bon moment : Pour savoir à quel moment il est opportun de se réveiller, s’équiper d’un capteur de sommeil qui vous réveillera au moment où votre sommeil est léger.

Se réveiller tout en douceur avec un simulateur d’aube

Quelle alimentation privilégier pour bien dormir ?

  • Manger léger le soir : les glucides doivent êtres consommées au minimum 4 heures avant l’heure du coucher
  • Privilégier le poulet et la dinde, les bananes, les noix, les graines de chia, les poissons riche en Omega 3 comme le saumon, et les aliments riches en probiotiques comme le yaourt ou le kimchi.
  • Eviter la caféine et la théine (y compris le thé vert ) après 14 heures, l’alcool, les matières grasses, les produits industriels et le sucre
  • Boire un verre de jus de griotte ( particulièrement efficace pour booster la production de mélatonine ) et une tisane à base de tilleul, de camomille, de roiboos, ou de verveine en début de soirée
  • En termes de compléments alimentaires, le magnésium, le selenium, le calcium, la vitamine D et le potassium ( pour rester endormi ) favorisent le sommeil.

La sophrologie et le yoga pour bien dormir

1) Sophrologie

Grâce à la visualisation et la respiration, le corps et l’esprit se détendent.

Après une ou deux séances guidées par le sophrologue, il est possible de pratiquer les exercices seul.

2 exercices simples pour commencer :

  • La respiration abdominale pendant 5 mn : inspirer par le nez, expirer par la bouche comme si on soufflait dans une paille. L’expiration doit être 2 fois plus longue que l’inspiration.
  • Le body scanning et le relachement musculaire progressif

2) Focus sur le yoga nidra ou yoga du sommeil

Une heure de ce type de yoga équivaut à 4 heures de sommeil profond.

Une séance de yoga nidra dure environ 1h30. Ici, pas de postures, les yoginis sont justes allongés.

Le yoga nidra est une technique de relaxation qui permet de mieux dormir ( facilité d’endormissement et qualité de sommeil ).

Les tensions musculaires et émotionnelles s’évanouissent !

6 méthodes pour bien dormir à essayer quand rien ne marche

  • acheter un matelas plus ferme
  • éviter de faire du sport le soir
  • plus de sexe pour augmenter la production ocytocine ( pour faire baisser la tension artérielle et donc le niveau de stress ) et de sérotonine ( qui influe directement sur l’hormone du sommeil, la mélatonine )
  • Prendre une douche chaude
  • Sortir du lit quand on arrive pas à dormir ou à se rendormir
  • Eteindre toutes les lumières 2 heures avant l’heure du coucher et se mettre à l’éclairage à la bougie