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Comment déstresser et lâcher prise ? 31 techniques de relaxation efficaces pour réduire votre anxiété rapidement

Le stress. Voilà quelque chose que nous devons tous gérer, que ce soit au travail, dans le cadre de notre vie de famille, avec nos amis, ou dans notre quotidien, il est là.

A petites doses, le stress, c’est pas mal, ça vous booste. Mais le stress chronique lui peut faire beaucoup de mal, mentalement et physiquement.

Marre d’avoir cette boule au ventre et le cœur serré du matin au soir, de cette sensation désagréable d’être submergé par vos émotions et de ressentir ce frisson qui vous parcours l’échine ?

Fatigué de ces crises d’insomnie et de ces journées stressantes qui s’enchaînent les unes à la suite des autres ?

Je vous comprends.

Aussi loin que je me souvienne, ces sensations d’anxiété et d’angoisse ont fait partie de ma vie, de mon quotidien.

Elles en font d’ailleurs toujours partie, mais beaucoup moins qu’avant.

C’est la raison pour laquelle j’ai décidé, il y a quelques années, lorsque j’ai été diagnostiquée d’une hyperthyroïdie, de chercher et de tester toutes les techniques de relaxation possibles et imaginables pour lutter contre le stress et profiter de l’instant présent.

L’hyperthyroidie, c’est quoi ? Globalement, c’est une maladie qui déglingue les hormones lorsqu’on est exposé au stress de façon trop prolongée.

En tout cas c’est comme ça que je l’ai compris.

J’ai répertorié ici les principales sources de relaxation que j’ai identifiées, mais il en existe d’autres.

Relaxation par la respiration

Apprendre à respirer est pour moi la technique la plus efficace pour se détendre rapidement et n’importe où.

La respiration abdominale

C’est la plus simple.

Qu’est-ce que ça veut dire ?

Tout simplement qu’il faut inspirer en gonflant votre ventre comme un ballon. C’est comme ça que les bébés, qui ne connaissent pas encore le stress, respirent. Alors que nous les adultes avons plutôt tendance à gonfler la poitrine.

En enchaînant plusieurs respirations ( inspirations et expirations ) abdominales, vous allez déjà bien vous détendre.

Et pour encore plus d’efficacité, vous pouvez vous concentrer sur votre respiration.

Pour un effet maximisé de la respiration abdominale, vous pouvez vous entraîner à ralentir votre respiration.

Et comme pour à peu près tout, il y a une application pour ça…Et en plus, elle est gratuite.

L’appli pour apprendre à respirer

Respirelax, développée spécialement pour la gestion du stress, permet, en fonction de la durée des inspirations et des expirations, soit de se relaxer, soit de se redynamiser.

Vous verrez alors que les battements de votre cœur seront plus calmes ; c’est la cohérence cardiaque. Effet zen garanti.

5 minutes de respiration en utilisant Respirelax 3 fois par jour et vous réagirez moins au quart de tour à toutes les agressions extérieures.

Autre technique de respiration hyper efficace pour se débarrasser des tensions, la méthode du 4/7/8

3 principes :

  • Inspirer avec le nez en comptant jusqu’à 4
  • Retenir votre respiration en comptant jusqu’à 7
  • Expirer avec la bouche en comptant jusqu’à 8

Simple comme bonjour.

Pratiquez cette technique juste avant de dormir et dites adieu à l’insomnie.

Une technique de respiration que j’utilise quand je suis vraiment sur les nerfs

Ou que j’ai un gros coup de stress : combiner respiration et détente musculaire.

Là encore, 3 étapes simples :

  • Inspirer avec le nez
  • Tendre tous les muscles du corps ( bras, mains, froncer le visage, jambes,…) tout en retenant sa respiration
  • Souffler très fort tout en relâchant tous les muscles

A répéter 5 fois. Radical.

Les objets anti-stress

Balles et toupies anti-stress

Pas chères, les jeux comme les balles anti-stress ou les toupies peuvent être utilisées à la maison ou au bureau.

Le principe reste le même : mettre les muscles en tension puis de les relâcher.

Les balles permettent de le faire sans réfléchir. Et en bonus, la balle masse les nerfs, et vous secrétez de l’endorphine.

Les cahiers de coloriage pour lutter contre le stress

C’est une activité qui ne vous fait penser à rien d’autre.

En fait, en coloriant, c’est un peu comme si vous faisiez de la méditation pleine conscience : vous êtes dans l’ici et le maintenant.

Accessible et simple, le coloriage chez les adultes est à adopter de toute urgence. Pas besoin de technique ou de professeur.

La couverture lestée pour lutter contre l’anxiété

Enfin, mon chouchou, la couverture lestée. Je ne sais pas vous mais moi aussi loin que je me souvienne j’ai toujours eu besoin d’un poids pour dormir, même en été.

Utilisée à l’origine pour calmer les enfants autistes, les couvertures lourdes calment l’agitation.

Il n’y en a pas beaucoup en France, on en trouve notamment sur Etsy, et elles sont plutôt chères. Mais je pense qu’elles valent largement l’investissement.

Quelles huiles essentielles choisir pour être zen ?

Au fil du temps j’ai mis un rituel en place.

J’utilise plusieurs huiles essentielles que j’alterne.

Le soir par exemple, je mets une goutte de marjolaines à coquilles sur mes poignets puis une goutte de lavande vraie sur la plante des pieds.

Je remplace parfois la marjolaine par du petit grain brigadier, l’effet relaxant est tout aussi puissant, et j’ai remarqué que contrairement à la marjolaine à coquilles, on était moins dans les vapes.

Généralement avec cette combinaison, l’endormissement est rapide et pas de réveil dans la nuit, je peux enchaîner environ 7 heures de sommeil.

Et pour les soirs où je suis particulièrement angoissée, j’inhale de la camomille romaine.

J’achète toujours des huiles essentielles bios à grade thérapeutique de marques connues et jusqu’ici, je n’ai pas eu de problème.

Les soirs où je sens que je suis particulièrement anxieuse après par exemple une journée d’agression au travail ou si je sens que je rumine ( ce qui arrive assez régulièrement ), je prends aussi 2 comprimés d’un complément alimentaire à base de plantes, l’escholtzia.

Après à vous de trouver l’huile essentielle qui vous apaise et de déterminer le bon combo.

Comment se relaxer grâce à la méditation

La méditation pleine conscience ou mindfullness, tout le monde n’a que ce mot à la bouche.

A juste titre.

Je sais ce que vous allez me dire.

Vous n’arrivez pas à méditer parce que rester immobile pendant 5 ou 10 minutes ce n’est pas votre tasse de thé. Je vous rassure, ce n’était pas la mienne non plus.

Mais le tout c’est vraiment de s’y mettre.

L’idée : fixer son attention sur sa respiration pour se vider la tête. Et à chaque fois que votre esprit s’égare

Une technique qui circulait sur Facebook m’a beaucoup parlée.

En fait, nous avons tous un espèce de singe intérieur qui a 10 000 choses à dire tout le temps sans arrêt.

En donnant quelque chose à faire à ce singe ( ie se concentrer sur la respiration ), il n’aura plus le temps de penser.

Une application pour apprendre à méditer

Sinon, là encore, il existe une application pour vous guider dans votre méditation.

Pour l’instant, c’est la seule que j’ai trouvé en Français qui soit satisfaisante.

Vous l’avez deviné, il s’agit de Petit Bambou.

Il y a 8 séances pour débuter, elles sont gratuites.

Il vous faudra payer 7 €/mois pour avoir accès à toutes vidéos classées par thématique.

Il y a des séances pour lutter contre le stress ou pour lâcher prise, ainsi que des séances pour mieux se connaître et être plus à l’aise dans le monde du travail.

Vous avez également des CD de méditation pour pratiquer à la maison, si vous n’aimez pas les applis.

Quels CD de méditation acheter ?

La plupart sont vendus avec un livre, mais il existe aussi des CD proposés séparément.

Alors quel sont les meilleurs CD de méditation ?

Pour les débutants, il y a le livre du très populaire Christophe André, psychologue auteur de plusieurs livres de développement personnel à succès Méditer, jour après jour. Le CD vendu avec le livre permet de faire de petits exercices.

Sinon, il y a :

  • Mediter : 108 leçons de pleine conscience du célèbre Jon Kabat-Zinn pour se concentrer sur l’instant présent et pour faire attention à sa respiration. Détente profonde pour les débutants comme pour les initiés.
  • 12 méditations guidées pour s’ouvrir à soi et aux autres de Fabrice Midal, avec un livre audio et 2 CD.

Les cours de méditation pour apprendre à méditer

Ils se présentent généralement sous la forme d’ateliers, de retraites qui durent une journée entière ou bien sous forme de séances de méditation.

Allez voir du côté des salles de yoga, des cours de méditation y sont souvent proposés.

Les vidéos de méditation de la chaîne my zen tv sont aussi pas mal faites. Elles sont accessibles à partir de 4€/mois.

Enfin, vous pouvez trouver des enregistrements sur Youtube, notamment pour mieux dormir, du célèbre Deepak Chopra par exemple.

Personnellement je les trouve un peu longues et un peu compliquées à suivre ( les vidéos sont en Anglais ) mais il a une voix vraiment agréable.

Autre petit inconvénient, les pubs ! C’est un vrai problème quand l’objectif est de méditer et de rester concentré….

Quel genre de yoga pour éliminer les tensions musculaires et apaiser le mental ?

Il faut essayer plusieurs styles de yoga avant de trouver le bon.

Pour se détendre, le Hatha Yoga, le yin yoga, l’Ilengar, le kundalini, le restorative et le classique Vinyasa sont à essayer.

N’étant pas une grande sportive, je préfère le yoga doux au yoga dynamique.

Plutôt que de prendre des cours de Vinyasa, j’ai donc récemment testé un cours de yoga qui est un mix entre le hatha yoga et le yin yoga.

Les salutations dynamiques au début se marient bien avec les postures d’étirement au sol.

L’idée c’est de se concentrer sur la respiration et les étirements plus que sur les enchaînements de posture.

Combattre le stress avec la sophrologie

Pour moi la sophrologie est puissante pour 2 choses : les insomnies et la gestion du stress dans le cadre d’une épreuve ponctuelle.

Je m’explique.

Les séances de sophrologie que j’ai faites m’ont aidées d’une part à me relaxer avant de dormir et d’autre part à préparer l’oral d’un concours.

La sophrologue m’a proposé des enregistrements à écouter avant de me coucher et des séances de visualisation très détaillées pour l’oral du concours.

Les sophrologues proposent des séances en groupe ou des séances individuelles.

Mais si vous ne pouvez pas vous déplacer, il y a de très bons CD de sophrologie de disponible.

Ce que j’ai retenu des différentes séances de sophrologie

  • la détente musculaire progressive : lisser le front, relacher la machoire, décoller la langue du palet et ainsi de suite
  • contracter tous les muscles puis les relacher
  • balancer un coussin
  • relâcher les épaules pour libérer les tensions au niveau des cervicales
    prendre conscience des pieds en contact avec le sol, du dos contre la chaise,…

Enfin, vous pouvez toujours aller voir du côté des vidéos de sophrologie sur Youtube.

Utiles pour voir un peu de quoi il s’agit, les vidéos ne sont pas assez poussées pour une pratique approfondie.

L’hypnothérapie pour mieux dormir et être zen

J’ai eu la chance d’avoir mon médecin traitant qui pratiquait l’hypnose.
Ca m’a beaucoup aidé pour des problèmes d’insomnie.

Comment ça s’est passé ?
Elle m’a d’abord demandé de dessiner ce qui me pesait dans la vie, mes peurs, mes angoisses. Puis une représentation de moi « libérée » de ces angoisses.

Concrètement, après 4 séances de 20 minutes environ, j’ai beaucoup mieux dormi.

Combattre le stress par l’alimentation

En gros, l’adage c’est manger sain pour être zen.

J’essaye de manger :

  • cru et/ou non transformé : les produits industriels sont à bannir
  • un maximum de fruits et de légumes aux couleurs variées
  • sans gluten et sans lactose : le fait de ne pas manger de gluten permet vraiment de garder les idées claires et d’éviter les coups de barre
  • bio

J’ai remarqué qu’en mangeant sainement, je dormais mieux et j’étais moins sujettes à des crises d’allergies.

Comment ne pas stresser ? les autres méthodes

Voici d’autres pistes qui pourront vous intéresser si vous en avez marre d’être stressé :

  • Le développement personnel

Que ce soit à travers un accompagnement avec un coach ou la lecture de livres, il permet de mieux se connaître et de mieux gérer ses émotions et son stress.

  • Prendre du temps pour soi

Faire des choses que l’on aime aide à se détendre, que ce soit des massages, de la lecture, de l’écriture, de la cuisine ou un sport.

  • Pratiquer la gratitude
  • S’organiser et mettre des routines le matin et le soir en place
  • Ecouter de la musique relaxante et des bruits blancs
  • Etre à l’aise financièrement

Pas de problème d’argent = moins de stress

  • Suivre une psychothérapie avec un thérapeute diplômé avec lequel le feeling passe bien
  • Tenir un journal
  • Faire du sport

Je ne vous parle pas du sport intense en salle, mais plutôt de marche rapide.

Comme vous l’aurez compris, je ne suis pas une adepte du sport en général.

La marche ou le yoga est donc une bonne alternative.

  • S’offrir des massages relaxants
  • L’homéopathie peut vous aider à traverser des périodes de stress.

Vous pouvez commencer avec des compositions comme Sedatif PC mais le mieux est de voir un spécialiste.
Une seule règle en tout cas que j’applique : ne jamais cumuler huiles essentielles et homéopathie

  • Gérer ses émotions avec les Fleurs de Bach
  • Les pratiques inspirées de la médecine chinoise : la réflexologie, le reiki
  • Aller vers une thérapeute familiale pour faire retomber les tensions dans le couple
    On est déjà stressés au travail, inutiles de l’être aussi à la maison.

Voilà en résumé les méthodes que j’ai expérimentées ou que j’ai pu recenser dans le cadre de mes recherches pour vaincre mon stress, accroître mon bien-être et profiter du moment présent.

Je vous détaille toutes ces techniques dans les articles du blog.

On ne vit qu’une fois et on ne sait pas combien de temps il nous reste, alors mieux vaut en profiter !


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